9월의 농식품(제철)
★ 고구마
고구마는 가을이 시작될 무렵 제철을 맞이합니다. 고구마에는 식이섬유가 다량 함유되어 있어 장운동을 촉진해 여성들의 다이어트에도 좋고, 칼륨의 함량이 많아 혈압 조절에도 도움이 된답니다. 요즘에는 당도가 높은 호박고구마, 수분은 적지만 밤처럼 구수한 밤고구마, 이 두 가지 맛이 섞인 황금고구마 등 여러 품종들이 등장하고 있어 남녀노소 모두 취향에 맞게 즐길 수 있습니다.
영양
-다른 곡류와 비교하여 인과 칼륨의 함량이 매우 높음
-수용성 식이섬유가 콜레스테롤과 결합하여 체외로 콜레스테롤을 배출시켜줌
-불용성 식이섬유는 대장의 운동을 촉진시키고 변의 양을 늘려줌
-체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴 함량이 높아 하루 한 개만으로도 하루 필요량을 채울 수 있음
-3~5% 정도가 과당으로 이루어져 구수하면서도 달콤한 맛이 느껴짐
효능
- 풍부한 식이섬유소가 장운동을 촉진시켜 변비를 예방함
- 고구마에 풍부한 칼륨이 혈압 상승의 원인인 나트륨을 몸 밖으로 배출함
- 나트륨과 칼륨의 비율이 바람직하게 형성되어 혈압조절에 도움을 줌
- 고혈압과 지방간을 예방하고 몸의 산성화를 막아주는 효능이 있음
- 야맹증 개선과 시력향상, 피부혈관 건강에도 효과
구입요령
고구마는 껍질은 홍자색이고 속은 담황색인 것이 좋은데, 겉으로 봤을 때 패인 곳이 없이 매끄럽고, 병충해의 흔적이 없는 것이 좋은 것이랍니다. 모양이 고르고 단단하면서 씨눈의 파임 부분이 적은 것을 고르도록 하세요. 또 잔뿌리가 많은 것은 질길 수가 있으므로 좋지 않으며, 수분이 감소되어서 겉 부위가 딱딱하거나 쭈글쭈글하고 크기에 비해 무게가 너무 가벼운 것은 고르지 않는 것이 좋습니다. 수입고구마는 절단했을 때 수분이 적고 크기가 크면서 겉면의 탁한 적색으로 선명도가 떨어집니다.
손질과 보관법
고구마는 차가운 곳에 두면 마르거나 변패하기 쉽습니다. 따라서 10~20℃ 정도에서 보관하는 것이 좋습니다. 상처가 난 고구마의 경우 부패하기 쉽지만, 31~35℃에 습도가 90%인 곳에서 5~6일간 보관하면 상처가 코르크층으로 변하여 세균의 침입을 방지하게 되어 저장성을 높일 수 있습니다. 추위에 약한 채소인 만큼 냉장보관하기보다는 두세 개씩 신문지나 비닐봉지에 싸서 베란다나 어둡고 통풍이 잘 되는 곳에 보관하는 것이 좋습니다.
요리법
고구마는 열을 가할수록 단맛이 강해지기 때문에 흙을 잘 털어내고 깨끗이 씻은 후 굽거나 삶아 먹으면 가장 맛이 좋습니다. 옛 어른들은 겨울철에 고구마와 동치미를 함께 먹곤 했는데, 알고 보면 매우 탁월한 조합이랍니다. 고구마를 먹으면 장내 미생물이 발효되면서 배에 가스가 차기 쉬운데, 무속에는 디아스타제라는 성분이 있어서 소화를 도와주는 역할을 하기 때문이죠. 또 고구마는 껍질째 먹는 것이 좋은데요. 껍질에는 항산화작용을 하는 안토시아닌이라는 성분이 풍부하기 때문입니다. 껍질을 벗긴 채 그대로 두면 고구마 표면이 검게 변하게 되는데 이때 엷은 설탕물에 담가두면 색이 변하지 않는답니다.
★ 사과
그 어느 때보다도 가을에 제 맛을 내는 사과는 대표적인 건강과일입니다. ‘하루에 사과 한 개를 먹으면 의사가 필요 없다’는 영국속담이 있을 정도로 사과는 몸에 좋은 과일로 유명하죠. 흔히 아침에 먹는 사과를 ‘금사과’, 저녁에 먹는 사과를 ‘독사과’라고 하는 말이 있는데요, 그 이유는 아침에 먹으면 사과의 유기산 성분이 위 활동을 촉진시켜 위액 분비를 촉진시키고 소화 흡수를 잘 되게 하는 반면, 밤늦게 사과를 먹게 되면 과다한 섬유질이 장을 자극해서 배변과 위액 분비를 촉진시키고 잠을 설치게 되는 경우가 있기 때문입니다.
영양
-사과껍질에는 안토시아닌 성분이, 과육에는 퀘르세틴, 카테킨 성분이 다량 함유되어 있음
-사과에는 칼륨과 유기산, 펙틴, 플라보노이드 등이 풍부하게 함유
-특히 몸 안의 나트륨을 배출해주는 역할을 하는 칼륨이 많이 함유
-섬유소인 펙틴은 장을 약산성으로 유지하며 나쁜 균의 증식을 억제하는데 도움을 줌
-변비일 때는 통째로 먹는 것이 좋지만 설사를 할 경우에는 갈아서 먹는 것이 효과적임
효능
-사과에 풍부한 안토시아닌, 퀘르세틴, 카테킨 등 다양한 피토케미칼 등의 성분들은 항산화 작용을 하고 활성산소를 제거해주어 암을 비롯한 각종 질환 예방에 도움
-사과에 함유되어 있는 유기산 성분이 우리 몸에 쌓여있는 피로를 없애주는 역할을 하며, 면역력 결핍개선에도 효과적임
-칼륨이 몸속의 나트륨 성분을 체외로 배출시키면서 혈압의 상승을 미연에 방지하므로 고혈압 예방에 도움을 줌
-펙틴의 점성 성분은 대장 운동을 원활하게 하여 장을 건강하게 해줌
구입요령
사과의 꼭지가 푸른색이 돌고 물기가 있는 것은 수확 후 며칠 되지 않은 신선한 사과라는 증거입니다. 반면 꼭지가 시들어 있고 가늘며 잘 부러지는 것은 수확한지 오래된 과일이므로 신선함이 떨어진다고 볼 수 있죠. 사과의 색은 꼭지 반대부위인 ‘체와’라는 부위의 색이 중요한데, 이 부분이 담홍록색으로 녹색이 사라진 것을 선택하는 것이 좋습니다. 사과 표면의 색이 균일하게 빨갛고 상처가 없으며, 사과 고유의 은은한 향이 나는 것을 고르도록 하고, 과피 표면에 끈끈한 왁스질이 묻어나는 것은 과실 자체가 노화된 것이므로 피하도록 하세요.
손질과 보관법
사과는 과일을 성숙시키는 호르몬인 에틸렌이 많이 나오는 과일이기 때문에, 사과를 다른 과일과 함께 섞어 보관하게 되면 다른 과일을 빨리 성숙시켜 쉽게 노화되도록 만든답니다. 이러한 특성을 활용하여 덜 익은 과일을 빨리 익히고 싶을 때 사과를 활용할 수도 있습니다. 사과를 보관할 때 가장 유의할 점은 수분을 사수하는 일인데요. 사과를 오랫동안 보관하면서 신선한 맛을 즐기려면 폴리에틸렌 필름에 밀봉하여 보관하는 것이 좋습니다. 밀봉하면 수분 증발이 거의 일어나지 않아 한 달에서 두 달 정도 보관이 가능해요. 또 냉장고에 보관할 때도 랩으로 하나씩 싸 두는 것이 좋습니다.
요리법
사과를 더욱 건강하게 섭취하려면 껍질째 먹는 것이 좋은데요. 바로 껍질과 껍질 바로 밑 과육에 섬유질, 비타민 C 등 각종 영양소가 집중돼 있기 때문입니다. 사과는 미지근한 온도보다 차가운 온도에서 더욱 단맛이 느껴지므로 냉장 보관된 사과를 먹는 것이 단맛을 제대로 즐길 수 있는 방법입니다. 사과는 껍질을 벗겨 공기 중에 두면 갈색으로 변색되는데 이것은 사과에 들어있는 갈변효소가 폴리페놀을 산화시키기 때문입니다. 그래서 먹기 바로 전에 껍질을 벗기는 것이 좋고, 미리 까두어야 할 때에는 소금물이나 설탕물에 잠시 담가두면 갈변효소의 활성을 억제하여 사과의 변색을 막을 수 있답니다.
★ 무화과
무화과는 독특한 맛과 향으로 인기가 있고, 폴리페놀, 벤즈알데히드, 쿠마린 등 항암성분이 가득한 과일의 귀족입니다. 임금님의 수라상에도 오를 만큼 귀한 과일이었던 무화과의 약성은 주로 3항(抗), 3협(協)으로 요약하는데, 3항은 항산화, 항균, 항염증 효능을 말하고, 3협은 소화촉진, 변비탈출, 심혈관질환 예방을 뜻하는 것. 이렇게 유효성분이 가득한 무화과는 그 옛날 클레오파트라도 즐겨 먹었다고 하니, 가히 귀인의 열매라고 해도 손색이 없겠죠.
영양
-엽산과 비타민 E, 몰식자산, 퀘르세틴이 함유됨
-항암성분인 벤즈알데히드, 안토시아닌과 단백분해효소인 피신이 함유됨
-펙틴과 폴리페놀이 다량 함유
-당질 성분인 포도당과 과당이 들어 있어 단맛이 강함
-유기산으로는 사과산과 시트르산, 구연산이 함유
효능
-항산화, 항염증, 항균작용 효과가 있음
-소화촉진, 변비탈출, 심혈관질환 예방에 도움을 줌
-항암작용을 하는 성분이 다량 함유되어 있음
-당분함량이 많아 기력회복에 좋으며, 소염작용이 있음
-비만예방에 좋고, 여성의 갱년기 증상을 완화함
구입요령
무화과는 익을수록 촉감이 말랑말랑해지고 부드러우면서 당도가 높아집니다. 그리고 무화과는 껍질은 물론이고 속안의 씨까지 함께 먹는 과일이므로 갈라진 부분이 없거나 크기가 작을수록 좋아요. 잘 익을수록 향기가 진하고, 열매의 붉은색이 전체적으로 균일해지므로, 색깔을 잘 살펴보아야 하고, 표면에는 상처가 없이 둥글게 부푼 모양을 고르도록 합니다. 그리고 잘 익을수록 밑 부분이 십자모양으로 갈라지는데, 이 부분이 마르지 않았는지, 또 꼭지가 마르지 않고 싱싱한 지 잘 살펴보도록 합니다.
손질과 보관법
무화과는 생과로 먹을 때 가장 신선하고 맛있는데요. 껍질이 딱딱하지 않고 부드럽기 때문에 껍질째로 먹을 수 있답니다. 깨끗하게 씻은 후에 그냥 먹으면 되는데, 껍질의 꺼끌꺼끌한 느낌이 불편하면, 껍질을 까고 먹어도 됩니다. 생과인 경우 껍질이 약하고 쉽게 물러집니다. 장기간 보존이 어려운 과일로 냉장 보관을 할 때에는 밀봉해서 보관하고, 오래 보존하려면 말려서 보관하거나 잼을 만드는 것도 방법입니다.
요리법
무화과는 생으로 먹는 것이 가장 보편적인데, 깨끗이 씻어서 껍질째 먹거나 샐러드를 만들어 먹어도 됩니다. 쉽게 물러지므로 장기보관이 어려워 말리거나 가공품으로 많이 먹는데, 제일 많이 만드는 것이 바로 잼이지요. 그 외에도 젤리, 양갱, 주스, 식초 등으로 가공하거나 각종 요리재료로도 이용합니다. 푸딩, 파이, 시럽을 만들기도 하며 무화과 와인이나 무화과 브랜디로도 가공합니다. 무화과는 단백질을 분해하는 효소가 많으므로 특히 고기를 먹은 뒤에 디저트로 먹으면 소화에 좋아요.
★ 단호박
단호박은 당질이 20% 가까이 되어 부드럽고 달콤한 맛이 일품이지요. 단호박의 노란 속살은 주성분이 베타카로틴이에요. 베타카로틴은 인체 내에서 비타민 A 효력을 내서 감염에 대한 저항력을 높여주고, 감기 예방은 물론 피부와 점막도 보호해 줍니다. 특히 단호박처럼 베타카로틴과 비타민 C, 비타민 E가 동시에 들어있는 채소는 세 가지 성분이 상승작용을 일으켜 노화방지와 암 예방에도 뛰어난 효과를 보인답니다. 최근에는 미니 단호박과 붉은색, 흰색, 흑녹색 등의 컬러 단호박도 출시되었답니다.
영양
-베타카로틴이 풍부하고, 비타민 B1, B2, C, E, K 등도 다량 함유
-아연, 구리, 철분, 칼륨 등의 무기질이 풍부함
-루테인과 퀘르세틴, 리놀산과 올레인산이 다량 함유
-루신, 아르기닌, 알라닌, 발린, 아스파르트산, 글루탐산 등의 아미노산이 풍부함
-플라보노이드와 플리페놀이 다량 함유
-씨에는 아연과 마그네슘이 많고, 레시틴, 리놀산 등이 풍부함
효능
-산후 부기제거에 좋고, 점막과 피부저항력에 좋음
-항산화산소를 없애고 항암에 효과가 높음
-노화방지와 동맥경화에 좋음
-혈액순환을 돕고, 냉증과 어깨 결림에 좋음
-생활 습관병이나 감기예방에 좋음
-침침한 눈을 밝게 만들고, 간 기능을 향상시킴
구입요령
단단하고 묵직하면서 전체적으로 짙은 녹색을 띠고 윤기가 나는 것이 좋아요. 밑동은 노르스름한 것을 고릅니다. 꼭지는 자른 면이 동전 크기로 바짝 말라있으며 주위가 움푹 팬 것이 잘 익은 것입니다. 껍질은 딱딱한 것이 좋고, 껍질이 물렁한 것은 수확을 빨리해서 덜 익은 것입니다. 표면에 골이 균일한 것이 좋고, 상처가 난 것은 피합니다. 과육은 속이 꽉 차고 색이 짙어야 하며, 씨가 촘촘하게 모여 있는 것이 좋아요. 잘 익은 호박은 씨가 하나하나 통통하게 부풀어 있답니다.
손질과 보관법
단호박은 보관이 편리한 식품으로, 통째로 구입한 경우 통풍이 잘되는 시원한 곳에 두면 비교적 오래 보관이 가능합니다. 잘라서 쓰고 남은 부분은, 씨 주변이 썩기 쉬우므로 속을 깨끗하게 파낸 후 랩으로 감싸서 냉장 보관합니다. 씨와 속살은 단백질과 지방이 풍부해서 산후부기나 당뇨에 좋으므로, 물에 씻어서 햇볕에 잘 건조시켜 볶아먹으면 좋습니다. 냉동 보관할 경우에는, 단호박을 한 번 익혀주세요. 깎거나 슬라이스를 해서 전자레인지에 돌린 후 비닐봉지에 담아서 냉동보관하면, 호박파이나 호박수프를 만들 때 편리합니다.
요리법
단호박은 활용도가 다양해 단호박고지, 단호박김치, 단호박죽, 단호박편, 단호박찜, 그리고 단호박조림, 단호박영양밥, 단호박수제비, 떡케이크로 만들 수 있어요. 서양요리에는 수프, 제과, 제빵의 재료로 많이 활용되며, 호박돈가스, 호박잼, 호박수프 등으로 다양하게 활용됩니다. 단호박에 들어 있는 지용성 피토케미컬인 베타카로틴은 기름에 볶으면 체내 흡수율이 높아집니다. 그리고 씨에는 단백질, 리놀산, 아연 등의 미네랄이 풍부해서 볶아서 먹으면 좋답니다